Existe-t-il un lien entre la pratique de la méditation en pleine conscience et l'amélioration de la santé mentale ? La science s'intéresse grandement à cette question depuis plusieurs années et les nombreuses recherches scientifiques menées sur le sujet démontrent que OUI, la pratique de la pleine conscience est bénéfique pour la santé. Je vous propose donc ici de faire la distinction entre ce qu'est de vivre en pleine conscience et la pratique de la méditation en pleine conscience tout en y intégrant un survol des bienfaits de chacun sur la santé mentale et le bien-être.
Vivre en pleine conscience
Tout d'abord, qu'est-ce que signifie de vivre en pleine conscience ? Selon la définition de Jon Kabat-Zinn (1994), la pleine conscience consiste à porter attention, intentionnellement, au moment présent, et ce dans une attitude de non-jugement. Vivre en pleine conscience se résume donc à porter attention à ce que nous vivons, au moment où nous le vivons, comme si chaque instant était aussi important que le prochain.
"Vivre en pleine conscience, c'est de régulièrement porter une attention tranquille à l'instant présent", Christophe André (2015)
Concrètement, si nous prenons tout bonnement notre petit café du matin sur la terrasse, c'est donc de délibérément prendre conscience de la chaleur de la tasse entre nos mains, de sentir l'odeur du café qui nous monte au nez, de prendre le temps de le savourer à chaque gorgée. Et à cette expérience de l'instant s'ajoute la conscience des sons qui nous entourent : chant des oiseaux ? Bruit des feuilles au contact de la légère brise ? Voitures qui passent sur la rue voisine ? Tondeuse du voisin ? Oui, oui, même la chère tondeuse du voisin un beau samedi matin. Ne pas juger ce son comme désagréable, ni se laisser envahir par celui-ci, mais plutôt porter attention aux sons environnants pour ce qu'ils sont (juste des sons!), sans les juger comme agréables ou désagréables. C'est aussi de prendre son café, et de s'arrêter un moment pour s'imprégner des rayons du soleil levant, de sentir le vent sur son visage. D'apprécier la luminosité. D'être dans l'instant, de le vivre, ici et maintenant. Et donc de prendre son café en vivant réellement et complètement l'instant...sans faire des plans de journée dans sa tête, sans revoir mentalement sa liste de corvées pour la journée. Être. Ici et maintenant. Vivre en pleine conscience, c'est donc de porter attention et de s'approprier chaque expérience de vie. Vivre en pleine conscience, c'est de voir et de savourer le banal et l'ordinaire. C'est possible et réaliste de vivre tous nos instants de cette façon ? Pas nécessairement...mais le plus souvent, le mieux. Pourquoi ? Parce que vivre réellement en conscience du moment nous donne entre autre accès à un bonheur authentique, et à une plus grande satisfaction de vie. Vraiment ? Oui, oui ! Voyons donc maintenant plus en détails ce que la science nous démontre...
Vivre en pleine conscience : Bénéfices associés
Keng et al. (2011) ont effectué une révision de nombreuses études scientifiques menées sur la pleine conscience, et les résultats démontrent que de vivre en pleine conscience est effectivement associé à plusieurs bénéfices pour la santé, tel qu'une plus grande satisfaction de vie, une plus grande agréabilité, empathie, vitalité, sentiment de compétence, optimisme et affect positif (sentiment agréable). Dans cette même révision de la littérature, il est également démontré que plus une personne vit en pleine conscience, moins elle est sujette à la dépression, à l'anxiété sociale et aux ruminations (constamment ressasser dans notre tête des évènements passés ou idées qui nous dérangent). Il a également été démontré que plus les gens vivent en pleine conscience, moins ils ont de difficultés à gérer leurs émotions et plus ils sont capables de se détacher de leurs pensées. En résumé, vivre en pleine conscience transforme notre façon de vivre notre quotidien, et transforme par la même occasion notre qualité de vie (pour le mieux!).
Méditer en pleine conscience
Maintenant que nous comprenons mieux ce qu'est de vivre en pleine conscience, définissons ce qu'est la méditation. Selon Matthieu Ricard (2008), la méditation est un entrainement de l'esprit, qui "permet de cultiver et de développer certaines qualités humaines fondamentales". La méditation en pleine conscience est une forme de méditation qui consiste donc à entrainer son esprit à être pleinement présent d'instant en instant. Et comme Christophe André (2017) le mentionne, la méditation en pleine conscience est une forme de méditation laïque (non lié à une religion, bien qu'elle soit issue du Bouddhisme à la base), qui est maintenant considérée comme un outil de soin et de prévention dans le domaine de la santé.
"La méditation est sans doute l'outil psychologique qui m'a apporté le plus sur un plan personnel. Elle m'offre par exemple une très grande aide dans les moments de détresse émotionnelle : ils sont désormais moins intenses, moins durables. Je sais mieux affronter les mauvais paysages et l'adversité", Christophe André (2017)
Et comment médite-t-on ? Nous pourrions le voir plus en détails dans un prochain article puisque ce n'est pas le sujet principal ici, mais nous pouvons simplifier la méditation en ces trois petites étapes :
1. S'assoir et s'arrêter. Laisser le faire de côté pendant un instant.
2. Se déposer corps et esprit en centrant son attention sur le moment présent, grâce à son souffle par exemple. Pourquoi ? Ressentir le souffle permet de s'ancrer dans l'instant et dans le corps, et donc d'entrainer l'esprit à se centrer sur l'expérience du moment.
3. Observer. Observer et accueillir ce qui est là. Dès que nous observons que notre attention quitte le souffle, pour aller vagabonder dans le champ des pensées par exemple, l'observer et se ramener doucement et sans jugement dans l'expérience du moment, dans l'expérience de la respiration.
Voici donc qui résume bien simplement la méditation... S'arrêter et se rendre présent d'instant en instant, pour observer ce qui est là, sans juger ce qui émerge. S'entrainer à se déposer, à accueillir ce qui est là, à respirer pour faire de la place à ses émotions et s'entrainer à s'en détacher, doucement. S'entrainer à vivre en pleine conscience. S'ancrer dans le ressenti pour ne pas se laisser envahir par les pensées et les émotions. Méditer, ce n'est donc pas d'arrêter les pensées (impossible!!), mais plutôt de s'entrainer à les observer et à réaliser de plus en plus rapidement que nous sommes partis vagabonder avec elles. En s'arrêtant 5, 10, 15, 30 minutes par jour, on développe ainsi notre capacité d'observation de soi et notre capacité à prendre des distances par rapport à tout ce qui peut se passer dans notre tête! C'est réellement un ressourcement et un voyage intérieur qui nous transforme. Heu...Pardon? Qui nous transforme ? Eh oui ! Il suffit de prendre connaissance des bénéfices de la méditation en pleine conscience énumérés ci-bas pour le réaliser...
Bénéfices de la pratique de la méditation en pleine conscience
Les études scientifiques démontrent effectivement que l'entrainement de l'esprit qu'est la méditation amène des changements dans le cerveau. Grâce au principe de la neuroplasticité, le cerveau se réorganise au plan structurel et fonctionnel suite à l'entrainement régulier par la méditation. Par exemple, certaines études ont démontré que des méditants qui ont suivi le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) développé par Jon Kabat-Zinn présentent une baisse d’activation dans l’amygdale, la région du cerveau associée au stress et à l’anxiété. Suite au programme MBCT (programme de thérapie cognitive basé sur la méditation en pleine conscience), les participants démontraient 31% moins de rechute de dépression. En rafale, de multiples études scientifiques (dont Carlson et al., 2004; Davidson, Kabat-Zinn et al., 2003; Kabat-Zinn et al., 1985; Teasdale et al., 2002) ont démontré que la méditation en pleine conscience présentait les bénéfices suivants (et bien d'autres que je ne nomme pas par soucis de concision, en fait !):
Réduction de l'expérience du stress et de l'anxiété
Diminution du taux de rechute chez les personnes ayant vécu deux épisodes de dépression majeure
Niveau de compassion plus élevé que chez les non-méditants
Renforcement du système immunitaire (wow, vraiment !)
Amélioration du niveau d'attention et de flexibilité psychologique
Plus grande capacité à gérer ses émotions (meilleure gestion de la colère, entre autre)
Augmentation de la résilience (facteur aidant en gestion de stress).
Augmentation de la tolérance et du détachement face à des événements désagréables/passés.
Augmentation de la tolérance à la douleur (donc aidant pour l'amélioration de la qualité de vie des gens en douleur chronique, ou pour les athlètes sportifs....)
Amélioration du bien-être général et de la satisfaction de vie
...Et plus encore !
"L'entrainement de l'esprit permet non seulement de remédier aux toxines mentales, comme la haine et l'obsession,(...) mais aussi d'acquérir une perception plus juste de la réalité. C'est cette perception plus juste qui nous permet de faire face aux hauts et aux bas de la vie, (...) en sachant tirer d'eux un enseignement profond" Matthieu Ricard (2008)
Alors ? Convaincu ? Vous avez envie d'essayer de cultiver la pleine conscience au quotidien !? Gardez tout d'abord en tête qu'une des sept attitudes de la pleine conscience à cultiver est le non-effort. Exact, le non-effort. À peu près tout ce que nous entreprenons, nous le faisons dans l'objectif d'atteindre un but, un état ou un résultat. Dans le domaine de la pleine conscience, il s'agit simplement d'être là, ici et maintenant. D'observer ce qui est là. De le vivre. Être versus Faire. Vous remarquez par exemple que vous êtes tendus pendant une méditation, alors observez simplement cette tension. Respirez dans cet inconfort. Il n'y a pas d'effort à faire pour changer l'état dans lequel vous vous trouvez. Quand on s'arrête pour la première fois pour méditer, on s'attend peut-être à ressentir un calme apaisant. Mais souvent, c'est plutôt agité : notre esprit va dans tous les sens, des pensées dérangeantes ou déstabilisantes apparaissent ici et là. Alors on fait quoi ? On respire. On observe et on s'ancre au souffle. Et on se pratique à s'arrêter et à être. Vous avez déjà vu quelqu'un devenir rapidement expert en ski en allant à la montagne pendant 5 minutes, 1 fois par mois ? Moi non. Alors pour l'entrainement de l'esprit, c'est la même chose : ça prend du temps et de l'engagement. S'engager à vivre nos moments, et à être. Je vous l'accorde, ce n'est pas nécessairement facile au départ.....
Je vous encourage donc à débuter par développer votre pleine présence à certains moments de votre journée. Prenez le temps de pleinement vivre vos instants. Observez l'instant en le vivant réellement. Et si vous souhaitez intégrer un entrainement plus formel de l'esprit à votre quotidien, je vous encourage à utiliser des méditations guidées au départ (si vous débutez). Pour poursuivre sur l'image du ski : c'est comme d'engager un moniteur de ski qui nous guide et nous donne des trucs pratiques pour mieux progresser! Christophe André, dont la réputation n'est plus à faire dans le domaine de la pleine conscience, offre plusieurs méditations de pleine conscience sur le Web et à travers de nombreux livres. J'offre également un échantillon gratuit de méditations en pleine conscience à même ce site, dans la section Méditations. (www.mindfulflow.me/meditations). J'offrirai aussi à nouveau plusieurs ateliers de méditation en pleine conscience, selon l'évolution des consignes de déconfinement progressif lié au Covid-19.
Sur ce, je vous souhaite une belle journée en pleine conscience, un petit instant à la fois!
Julie :)
Julie Senécal, M.A.
Fondatrice de Mindful flow
Yoga ❤︎ Méditation ❤︎ Ateliers de pleine conscience
Professeure de yoga certifiée IYF et FFY 400h - Yoga Sangha
Professeure certifiée en méditation en pleine conscience et guidée thématique
Consultante en préparation mentale selon l'approche de la pleine conscience
Membre de l'association canadienne de psychologie du sport
コメント